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前两天健身房终于开始营业了！！！ 这几天下班吃了饭，然后坐地铁就直接去健身房（正好在回家的路上 >_<）
健身房不算很大，六台跑步机，一台登山机，八台动感单车，还有其余的都是一台 不过不大也有不大的好处，巡场教练基本都在，有什么不会用的都可以询问。
这两天去健身房，大致的锻炼过程：
- 扭扭膝盖，腰，头之类的
- 然后跑步半个小时，匀速 8 ~ 9 左右（旁边的妹子跑了一个半小时，太可怕了，跑步强者，恐怖如斯 <+_+>,速度虽然不是很快）
- 然后练哑铃（动作也不知道怎么叫，以前在火辣里学的，哑铃正摆前举），有一个是斜躺，然后举哑铃（刚练，把两边的都取下来了 >_<）
- 就这样一直练两个小时：
- 现在手臂酸痛，伸直很痛，这样是过度锻炼导致肌肉酸痛还是刚开始没适应？
- 是任它痛继续训练（酸痛，但是还是可以锻炼，第一晚就痛了，昨晚还是可以练哑铃），还是先休息手臂，去练其他部位的？
每天的锻炼时间是 20:00 ~ 22:00，然后回去之后喝蛋白粉冲牛奶（大学那会不知道，拿热水来冲。不过实现是太甜）
上两张早餐的图：
第 1 条附言 · 2018-03-14 10:42:52 +08:00
一天吃两个鸡蛋算多吗？
以前记得看到一篇报道，一周不能超过五个（还是几个？）鸡蛋，胆固醇太高。搞得我一直不怎么敢吃鸡蛋，不过我是很喜欢吃鸡蛋的。
现在每天两个：
以前记得看到一篇报道，一周不能超过五个（还是几个？）鸡蛋，胆固醇太高。搞得我一直不怎么敢吃鸡蛋，不过我是很喜欢吃鸡蛋的。
现在每天两个：
第 2 条附言 · 2018-03-14 14:41:25 +08:00
刚才看到的健身房正确的过程：
- 热身
- 有氧与无氧的顺序？
- 先做力量训练，再做有氧运动。
- 这是健身的基本原则，理由是，力量训练的风险比有氧运动要高，保持充沛的体力完成力量训练，受伤风险小。
- 力量训练要想有效果，需要高标准的完成动作组，所需要的体力也是非常大的，以最好的体能状态去做力量训练，健身效果会好很多。
- 而有氧训练就是一个对热量消耗的过程。而且在力量训练之后，对身体糖类的消耗已经到一定的阶段，再做有氧运动能够较快的进入到燃脂阶段。
- 力量训练的顺序
- 力量训练是全身的，很多人都只会选择自己想练的部位，很少进行全身的力量训练计划。
- 比如有些人只练习腹肌，胸肌等比较常见的肌肉群，忽视了背部，腿部等
- 荐大家遵循的力量训练顺序
- 胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）的原则。
- 先上半身，后下半身
- 最后练核心
- 拉伸
- 周计划训练安排
- 周训练计划，可以安排一周2练，一周3练，直到一周6练。
也不一定正确，看到的觉得不错。
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Linxing 2018-03-14 10:04:34 +08:00 via iPhone
不适应是一方面 另一方面肌肉就是靠不断的撕裂修复健壮起来的 不太清楚你的训练强度 但是能做到一周三练就好了 肌肉也需要适当的休息 睡眠要保证充足 七分吃 三分练 饮食控制很重要 我基本上的原则是一个部位一周只练一次 你今天练手 明天就练腿就好了 刚刚开始会不适应 但是不虐到肌肉 不会有效果的
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Bardon 2018-03-14 10:09:01 +08:00
乳酸，或者肌肉微创伤，都是良性酸痛，一般 36-72 小时后酸痛消失。
另外，锻炼过后，记得锻炼的部位要做拉伸，非常非常非常重要。 还有，第二天酸痛，就不要继续练同一个部位，练其他部位的肌群。 |
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weer0026 2018-03-14 10:09:48 +08:00
正常反应，入门可以网上找一周三练的课表，腹部可以每天带着练，相信你能分清楚肌肉酸痛和肌肉损伤，一开始要控制好不要受伤，不要太逞强，等练一段时间有底子再去虐肌肉。
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kenshinhu 2018-03-14 10:14:55 +08:00
先看看自己是怎样的打算
如果仅是想动一下，就做做有氧（如跑步）就可以了 如果有更高要求，如想有肌肉什么的，最好还有一个 有过健身经验的先带一下，强度不注意的话会比较容易受伤 |
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willvvvvv1 2018-03-14 10:23:51 +08:00
酸是正常的。不同部位换着练就好了
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kaminono 2018-03-14 10:25:44 +08:00
加油加油~
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tscat 2018-03-14 10:28:11 +08:00
刚开始萌新先随便练练。疼就不去了。不能让身体太疲劳，因为你的身体还没适应这个运动强度。
然后慢慢过渡到一次只练几个部分。然后第二天练另外几个部分的肌肉。第三天休息。这样第一天练的肌肉已经休息超过 72 小时，可以继续练。反正我是这么规律 |
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zjl03505 2018-03-14 10:32:34 +08:00
2 个小时太多了。强度不够。一天 1 个小时，强度加强。隔天练。
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RudyC 2018-03-14 10:34:47 +08:00
你说的动作应该是前平举和哑铃上斜卧推，分别是三角肌上束和上胸肌，第二天可以换着练背或者练腿
如果是手臂酸痛，有可能是锻炼期间姿势不正确导致手臂借力，但楼主的情况更有可能是太久没训练导致的协同肌也产生了疲劳 个人觉得两个小时的锻炼时间有点长，建议无氧和有氧分开练，比如这几个月的计划是增肌，那就一周四次左右的无氧运动，每一天分配给不同的肌群 |
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Plsea 2018-03-14 10:37:03 +08:00
肌肉溶解症了解一下
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Richun 2018-03-14 10:37:58 +08:00
兄弟,感觉你有点着急了.
把节奏放慢点.可以先从拉伸运动开始,减小训练强度. 刚开始,饮食先控制,例如不吃甜食、不喝碳酸饮料等. 不要一下把要求定太高.很容易坚持不下来. 第一天练,这强度已经很棒了. 一起加油, |
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DavidNineRoc OP 感觉自己想每天都去，所以也会每天都去，如果太痛的话，就去在跑步机慢慢走或者踩踩单车。
如果一周练几次，在不练的日子下班直接回去，实在是太无聊了（ LL 是一个人到陌生的城市，所以没有很熟悉的朋友），只会刷短视频消耗时间，还不如去健身房感受感受气氛 **** @Linxing 感觉腿每天都练的 >_<，跑步不知道算不算，就喜欢每天都跑步，以前读大学的时候，每天都去跑步，除了下雨天。很喜欢跑步的感觉。 **** @Bardon @willvvvvv1 打算今天练练腹部的，不过健身房的器材貌似基本没有练腹肌的。 **** @weer0026 根本不敢逞强 *_*,专门把两边的轮子卸下来，练动作。 **** @kenshinhu 肯定是想要有肌肉的，有巡场教练带着。我也不知道什么才算健身经验，自己从中学开始锻炼，也有六七年了，可能是强度不怎么够，平常也关注一些这方面的知识。（现在胸肌好一点，比较想练腹部和肩） **** @lixycoderfix 谢谢，会努力的。只为变得更好！！！ **** @tscat 比较喜欢健身房的气氛，每天都去，今晚打算练练其他的地方 |
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DavidNineRoc OP |
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yuhuan66666 2018-03-14 10:49:19 +08:00
膝盖 左右扭动是被禁止的动作
蛋白粉 暂时不需要 最好是 吃鸡蛋 吃肉 有氧(跑步之类)放在无氧运动(哑铃杠铃)之后做 无氧建议先上杠铃，后哑铃 动作表述没看懂 哑铃卧推和上斜卧推么 这个是练胸的 间隔时间可能太长了 所以俩小时大部分时间都在休息 热身不能用有氧代替，建议从动态拉伸开始。收工时候静态拉伸 建议多提升提升核心力量，腰椎曲度有问题 别做仰卧起坐 建议找个专业的带你入门，带你入门的人起码要明白人体供能的常识，三大动作的动作原理及其轨迹，基础饮食营养学。能帮你纠正动作，告诉你因该怎么吃。 最后 健身（ bodybuilding 身体构建） 也是一门学科 跟软件工程一样。用科学的眼光去看待它，而不是简单的动动就行 |
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Bardon 2018-03-14 10:51:20 +08:00
怎么会时间不够，一个肌群 4-6 组，每组间隔 10 秒，练 2-4 个肌群就完了。问题是你要练到位
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zjl03505 2018-03-14 11:07:23 +08:00
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zlg881215 2018-03-14 11:18:37 +08:00
首先酸痛是不可避免的，特别是刚开始锻炼的，但是切记不要过度锻炼，容易受伤，效果还不好；
刚开始可以三大肌群：胸、背、腿分开练，同时可以搭小肌群：胸搭三头、背搭二头、腿搭肩；三大肌群隔天练；腹肌可以每天练，在家卷腹就可以； 到健身房先热身十来分钟，跑步椭圆机都可以；无氧控制在一小时内，无氧之后拉伸；想减脂就再加有氧半小时； 鸡蛋每天不能超过 2 个已经被证实是不实的，人体会调节胆固醇含量，摄入得多，人体就少合成，摄入得少，人体就多合成，完全不用担心会因为多吃鸡蛋导致胆固醇升高；但鸡蛋有一点需要注意的是，蛋黄脂肪含量很高，所以，建议每天最多 2 个全蛋，再吃几个蛋白补充蛋白质，或者多吃瘦肉，去皮鸡胸肉最好，因为肌细胞撕裂之后修复是需要蛋白质的。 其实，最重要的一点是要坚持啊！！！ |
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p23XnFNH1Wq953rV 2018-03-14 11:31:32 +08:00  1
如果不请教练, 就要多自己找健身知识来补了, 如果锻炼的不正确, 对身体有害
比如每个动作的标准, 运动强度, 饮食搭配等很多 不过教练也有比较水的, 还是要自己多了解一下 |
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whale 2018-03-14 11:34:26 +08:00
同健身房小白，上了 5 节私教课，感觉有人带着练和自己单独练还是有区别的；
刚开始教练告诉我：先练大肌肉再练小肌肉，初期手臂酸痛最主要是因为胸肌无力，需要借手臂的力量，所以建议 LZ 跟我一样先练胸，手臂可以在每次锻炼之后单独做几组专门动作，可以上网搜或者问下同健身房其他人； 还有蛋白粉貌似要用温水，据说受不得热！ |
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sephinh 2018-03-14 11:35:16 +08:00 1
酸痛正常啊，不要拉伤就 ok，自从办了终生卡再也没去过，唉，还是懒……
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RudyC 2018-03-14 11:47:32 +08:00
@DavidNineRoc 跑步热身不建议太久，会消耗更多的糖原导致无氧时没有足够的力气去训练，如果真要无氧有氧结合，建议跑步 5~10 分钟热身，身体拉伸，无氧，最后再进行有氧。
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kunso 2018-03-14 11:50:58 +08:00
健身快 5 年了，我一般的循环是胸，背，肩，腿，手臂，核心每天穿插着随便带一点，训练动作建议去看看相关书籍，了解肌肉都是怎么运动的，再看那些动作就会明白了，吃的话平时尽量吃的干净点，有条件最好自己做。
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konakona 2018-03-14 12:14:03 +08:00
如果你每天都器械健身，你必须有专业的人指导，不然很容易造成反作用的负担。
如果是业余，永远是建议隔一天做训练。 比如 1 3 5 做器械，2 4 6 做有氧运动。均衡。 |
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algery 2018-03-14 12:18:10 +08:00 via iPhone
两个不多。
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geekcorn 2018-03-14 12:41:07 +08:00
蛋白粉可以在 iherb 直邮
推荐 硬派健身 和 athlean-X 教程 |
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joeaaa 2018-03-14 12:59:07 +08:00
晚上锻炼太精神了吧。。
我是下午锻炼，速度 12 跑会儿提高心律，然后再去举铁 练练胳膊，卧推，硬拉，最后深蹲架练。 深蹲完去门口往返跑几个来回，然后就是打杯水喝，看看妹子。 最后洗个澡，背着包去吃饭。 锻炼还是要有个伴好点，可以帮你扶着器械，一个人搞不好就受伤了。 锻炼来不得半点心急，慢慢来嘛。不要喝含糖饮料，吃饭规律点，多吃点蛋白，少吃油、米、面。 |
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alonehover 2018-03-14 13:08:58 +08:00 1
鸡蛋应该是说少吃蛋黄吧，一天一个蛋黄，其余的只吃蛋白
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Telegram 2018-03-14 13:13:28 +08:00
健身关键是坚持，酸痛过几天就好了，刚开始都会痛的。
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wbing 2018-03-14 13:24:22 +08:00 via iPhone
如果目的是增肌，那这早餐太太太太少了
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Libby520 2018-03-14 13:43:35 +08:00
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OmO 2018-03-14 13:49:40 +08:00
鸡蛋内胆固醇是高，但不会全被你身体吸收。。你可以在煎蛋上检索下 鸡蛋 胆固醇 2 个关键字。记得这个的，最开始教练让我一天吃两三个鸡蛋，我也有这个疑问。
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DavidNineRoc OP @yuhuan66666 膝盖扭动是禁止的动作？我看运动员热身也有这个动作吧，就下蹲下一点点，手撑着膝盖扭。
话说能解释一下你说的这些吗？可以给一些科学性的指导； 看了你说先力量在有氧，上网查了一下，增肌都是建议这样做，以后也应该会这样了（一起都一直是先跑步半小时再练力量） [健身时为什么要先力量训练再有氧训练]( https://www.zhihu.com/question/26481059) 贴一篇帖子给其他朋友看 ———————————————————————————————— @Bardon @zjl03505 以前训练是看火辣健身的软件，里面的力量训练一次下来也有 30~40 分钟，我都是做两三次的。休息时间是每组动作三十秒左右。我不觉得两个小时很长。 ———————————————————————————— @zlg881215 @RudyC 已经明白以后先热身在力量最后有氧。已经买了蛋白粉吃 ———————————————————————————————————————————— @whale 对，我用的是凉一点的开水，以前懵逼的。 ————————————————————— @kunso 公司饭堂在吃了，以后看打算要不要自己带午饭去 @algery 两个不多？是什么意思。 —————————————— @konakona 怎么一个容易法呢？比如练哑铃， ———————————————————— @geekcorn 蛋白粉买的欧普特蒙的，二手东直接走的 ———————————————————————————— @joeaaa 白天上班没时间呀，下班就直接去健身房了（公司吃过晚饭才去的），很久没吃过煎炸的食品了，我现在练还没敢加轮子在两边负重，还是在练动作。 现在自己周末煮饭吃都是：豌豆，鸡胸肉，西红柿和米放进电饭锅里直接蒸着吃 —————————————————————————— @Telegram 坚持，以前都能坚持，现在是换一个场所适应适应 —————————————————————————————— @wbing 晚上锻炼完之后，回去有吃一勺蛋白粉，一勺三十多克吧 —————————————————————————————————— @Libby520 我跑完步之后（半个小时 9 速）腿会有一点酸，然后练你是视频中的第一个器械是让腿放松的吧，我练了那个之后感觉更好了。 |
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DavidNineRoc OP @OmO 哈哈，明白了。 >_<
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yuhuan66666 2018-03-14 14:21:36 +08:00
@DavidNineRoc #32 教我教练讲过，我记得好像是 膝关节主要作用是伸膝和曲膝，作用力线 是前后 而不是左右，左右移动会造成不必要的负担 损伤半月板，膝关节更多起稳定支撑作用 我记得是这么说的 另外 半月板损伤的确是痛苦万分的症状 看一下 https://dxy.com/column/8730
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yuhuan66666 2018-03-14 14:33:46 +08:00
@DavidNineRoc #32
按标准算一下 每天需要摄入的蛋白质数量，吃多了 反倒会增加肝肾负担。蛋白粉是蛋白补充剂，既然是补充剂，就是说 跟方便面差不多，需要应急时候吃，现在商家都刻意夸大了蛋白粉的作用，让人觉得健身不吃蛋白粉不行了一样，对于专业运动员来说 蛋白粉的确是 极好的蛋白摄入，因为人家需要的蛋白摄入不是一般吃饭能给的了的，每小时让你吃 三块脸大的牛排 你也得吐。但是咱们是常人啊，达不到那种训练量，蛋白摄入没那么极限，合理膳食 按标准的普通训练者每公斤体重摄入 1.2g 蛋白好了，吃饭完全能达成的事情。而且 我对蛋白对肝肾造成压力这事持谨慎态度，商家是说 正常人没事，但是 我查了下国内外的论文，没发现 有这方面研究，尤其是 乳清蛋白粉 属于快速吸收分解进入血液的那种，血液内氨基酸多肽水平会不会瞬间提升对肝肾造成什么样的影响，我不是学医的不敢说。还是饮食的复合蛋白质 有快有慢的好。 切记听信一家之词，尤其是健身行业充斥这各种推销销售，不考虑你健康，无限夸大产品价值忽略上海的无良商家 |
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DavidNineRoc OP |
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AckywOw 2018-03-14 15:01:48 +08:00 1
p90x x x
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imwangpan 2018-03-14 15:28:54 +08:00
我有段时间一天都不止吃 5 个鸡蛋。。。。。
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DavidNineRoc OP @imwangpan 鸡蛋还是挺好吃的 _>
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dejavuwind 2018-03-14 18:05:42 +08:00 via Android
看了楼主帖子我也萌生开始健身的想法了，似乎我周围也有个刚开得健身房哟
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rashawn 2018-03-14 21:56:55 +08:00 via iPhone
酸加痛减麻停 高考题
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qceytzn 2018-03-15 04:16:59 +08:00
你们都觉得健身房里的那股味道好闻？
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DavidNineRoc OP |
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