本人是 90kg / 180cm 的胖子，坚持每天跑步 2-3km 两周多，每天的量还在慢慢上，但是感觉肚子、胸部的肉是大难题，大家有啥办法？

胸部

跑步

2-3km

67 条回复 • 2015-04-12 23:02:40 +08:00

1

402645707

2015-04-11 20:10:01 +08:00

170cm/90kg的飘过，体育中考每天晨跑3KM,体育课4分钟1KM。。。现在172/83

2

spencerqiu

OP

2015-04-11 20:12:40 +08:00

@402645707
谢谢。不过貌似和问题不相关啊......话说只有跑步有除去腿部的效果出来么？

3

michaelye1988

2015-04-11 20:15:31 +08:00

这个运动量算可以了，是不是吃的太多了一些，或者高热量的食物少吃些。高中的时候，我一天只吃两餐，早餐正常，午餐吃的很饱，晚餐不吃+大量运动，一个月后回家，都说瘦了。想瘦一定要坚持，如果还在长身体不建议这样做，说实话，我后悔了，其实我一直没胖过，如果那时候营养加强些，也许还能长高一些。

4

michaelye1988

2015-04-11 20:16:11 +08:00

跑步我觉得不利于瘦腿啊，我越跑越粗了。

5

402645707

2015-04-11 20:16:28 +08:00

@spencerqiu 物理老师和我说过，如果你能把1KM跑进3:50S，跳绳1分钟150以上并且保持你现在的质量和身高，那么你体脂绝对不会超过5%。
减肥这种事，重在坚持，没有什么特别的方法，少吃点，多跑点，就行了

6

Halry

2015-04-11 20:20:09 +08:00 via Android

我和你。。。。身高体重一样哈哈。
肥肉有了就弄不掉了，否则就会很松垮，我妈减肥结果手臂松松垮垮的好像就一层皮装着一些肉一样，只有两个办法，一是练肌肉，而是就留着肥

7

spencerqiu

OP

2015-04-11 20:21:26 +08:00

@michaelye1988
或许是...学校里荤菜除了狮子头、大排之类的猪肉，剩下基本就是各种炸鸡...我也没办法了...

长高已经不在意了...初二之后基本就没有长高过吧...

8

ynyounuo

2015-04-11 20:23:20 +08:00

@402645707 …………
你物理老师说笑呢？体脂不超过 5% 是什么样他见过么？

1000 米 3′50″…………已经不好吐槽了。

9

randomize

2015-04-11 20:25:55 +08:00

@402645707
同学有失偏颇吧，我和你减肥之前体型差不多...以前单靠体育课上偶尔跑跑也过了体育中考，还是 3' 4*" 。

10

flyaway

2015-04-11 20:27:18 +08:00

减肥这种事，三分练，七分吃……

11

falcon05

2015-04-11 20:27:40 +08:00 via iPhone

真没办法，有人天天喝水也会胖

12

402645707

2015-04-11 20:30:00 +08:00

@randomize 初一到初二没上过正经的体育课，初三突然要跑。。。全年级满分（3"50'）的就70人。。一共1000

13

hahasong

2015-04-11 20:38:59 +08:00

@michaelye1988 慢跑瘦腿，快跑变粗你不造吗

14

seamissu

2015-04-11 20:39:51 +08:00

牢记两点。

1. 低碳水化合物饮食，少米饭。
2. 跑步，为了保护膝盖，可以隔天跑一次，每次超过 40 分钟。有氧运动还是在于量。

如果为了瘦下来好看，健身房上器械，找个基友一起。

15

hahasong

2015-04-11 20:40:43 +08:00

你不练腰腹部，跑上天肚子也减不下来。试试仰卧起坐，平板撑之类的

16

kn007

2015-04-11 20:41:14 +08:00

最简单就是仰卧起坐。。。我现在已经开始练了，发现肚子两边的肥肉在缩水。。

17

caoyue

2015-04-11 20:57:02 +08:00

结合 HIIT 一起比较有效果，单纯慢跑好像确实对减肥效果不是太明显

18

nicai000

2015-04-11 21:09:34 +08:00

再坚持一个月

不过还是得少吃, 你看猪八戒, 走了十万八千里也没瘦下去...

19

edwardaa

2015-04-11 21:11:04 +08:00

找个健身的基佬，然后给他来一炮，从此以后保证你日后身材健硕：)

20

michaelye1988

2015-04-11 21:11:19 +08:00

@hahasong 这个我觉得不一定啊，我基本以慢跑为主吧，据我观察，快慢对腿的粗细影响不大，基本是靠基因的表达啊。

21

michaelye1988

2015-04-11 21:14:07 +08:00

@402645707 这个成绩可能对初中生来说比较难吧，我前年公司运动会，1000米2:57。体脂率应该不是这样的，5%好像不太可能哦。我忘记自己多少体脂率了，身体基本没有多余的脂肪，但是绝对达不到5%。

22

402645707

2015-04-11 21:16:41 +08:00

@michaelye1988 找不到图了，我们体育老师目测有2M，自称55KG，那个瘦高瘦高的。。
自行人肉“武汉六中贾楠”

23

linpcha

2015-04-11 21:22:50 +08:00

还是因为运动量太少，要有氧无氧结合，长期坚持，注意饮食健康。#我也没做到#

24

Tink

2015-04-11 21:30:38 +08:00

能瘦下来的，少吃

25

caixiexin

2015-04-11 21:32:49 +08:00 via Android

有氧运动配合一些静力训练，比如平板支撑什么的，尽量每次做到力竭。
还有你才锻炼2周多，效果不会这么明显的，坚持一两个月看看

26

caixiexin

2015-04-11 21:35:30 +08:00 via Android

还有就是控制饮食，注意不是节食。吃的少油点就好，个人经验晚餐吃少瘦得快

27

incompatible

2015-04-11 21:51:15 +08:00

少吃
我某年意志消沉期间由暴饮暴食变得茶饭不思一个月180斤->160斤
事后控制饮食，只反弹了5斤

运动可以让你健健康康的但想减肥，还是得控制饮食

28

Beckham

2015-04-11 21:59:41 +08:00

如楼上所说的饮食现在是主要矛盾。
运动后可以及时补充碳水恢复能量，其他时候应该注意低糖低脂
减脂不存在局部减的说法，只是你说的部位基数大可能不明显
也可以通过加强胸、腹的力量锻炼配合无氧，达到相对视觉上变瘦的效果

29

PrideChung

2015-04-11 22:04:17 +08:00

过来人表示，有氧、无氧、饮食控制三管齐下才效果明显。

30

Paranoid

2015-04-11 22:05:55 +08:00

哥哥我天气正常情况下月跑量50-80KM（不算多也不少呀 - -！），还有无氧运动，还有小肚呢（体脂23%左右），吃的也多也是一个问题（170cm,65-70kg 和今天一帖猪头的身材差不多，不过隐约的腹肌是对称的哈哈哈）

对于普通人来说跑步很难瘦下来（要配合#无氧运动#才会好一点），长期有量（时间要长速度要慢，跑一休一）的坚持，才有可能，最后建议不要那么拼命，跑伤了不是闹着玩的。
当然如果经常10km+的量，不瘦那才见鬼了，这种一般瘦的快成竹杠了，特别是小腿（不像男的），跑起来也特快。

跑步腿跑太粗的，自己面壁去拉升。

体脂自己对照吧：
http://iportfolio-domain.stor.sinaapp.com/original/5a2b02edfc5bfb3761a02d9d94900249.jpg

@402645707 %5 健美运动员吧，你这老师也真能信口开河。

31

chenzhe007

2015-04-11 22:14:06 +08:00

一般先无氧后有氧，我一般都是60个俯卧撑，150个卷腹。然后边热身边休息，再跑半小时步，跑步一般超过20min才有用的，一般慢跑要求都是40分钟，我主要是跑了好些年了怕伤膝盖所以跑时间少了点。
无氧我每天都做，有氧隔天做一次，这是个缓慢的过程，一般一个季度能看到效果。
吃的话，早饭和午饭吃多点无所谓，晚饭少吃就行了。

32

init

2015-04-11 22:17:45 +08:00

第一点你说你是因为长的丑被拒了，要是脸的话这就没治了
第二点我感觉你活动量应该是足够了但是估计是吃的多了
我现在是每天10公里从八点半开始跑回来10点左右，早饭两片全买面包，中午和晚上是水煮鸡肉和菜，外加1两米饭加个苹果偶尔加个煮蛋
过年的时候体重是79kg 现在76了跑了不到一个月吧，主要是你可能吃的热量太高了，再有每个月秤一次最好了， 3个月才基本上见成效
第三点我感觉还是先无氧再有氧，无氧消耗了大量的糖之后有氧就开始消耗脂肪了---〉纯属个人理解啊这点

33

Borden

2015-04-11 22:20:02 +08:00

80kg以上不要跑，否则膝盖迟早会碎。走就行了，每天走俩小时，比你跑一小时的量还大。楼主现在的量是不够的。

34

czz811

2015-04-11 22:20:42 +08:00

关键是少吃，每天饭量减半。

35

Elethom

2015-04-11 22:25:57 +08:00

@PrideChung
無氧會長肌肉呀！不好看！

36

zangbob

2015-04-11 22:29:51 +08:00

1、如果要炼肚子和大腿，跑步见效确实慢。建议出门右转上知乎，有好多健身教练发的关于怎么炼腹肌的方法。

2、如果你能坚持下来，不用跑太长时间，连续半年左右每天慢跑1小时以上，全身都会瘦下来，包括肚子。

3、以我自己的亲身经历告诉楼主一个事实：丑和胖真的没有关系，长得不好看瘦了依然不会变帅。

PS：刚翻了半天想给找张图证明一下，没找着。算鸟~~

37

xwsoul

2015-04-11 23:38:17 +08:00

肥肉是整体的. 脂肪还是多了, 所以胸和肚子问题还是因为胖...没有特效的方法减某块的脂肪...
但是肚子嘛可以考虑做一下平板支撑首先有力量吸住你的肠胃, 不要站那里绷不住肠胃, 一副大腹便便的样子...
然后嘛...就慢慢减吧...

38

tonyluj

2015-04-12 01:12:21 +08:00

运动只是辅助，主要还是靠少吃

39

Daddy

2015-04-12 01:17:41 +08:00

前两天被追了两年的妹子因为长的丑拒了。

------- 实在想说，长得丑的话，运动没帮助，只能多金打救。

40

lefthand2006

2015-04-12 01:18:36 +08:00

管住你的嘴，米饭的热量都够你跑2天的了

41

railgun

2015-04-12 02:13:02 +08:00

针对性的做一些胸腹部的锻炼吧。
在学校的话，问体育老师要个健身方案怎么样？

42

liubiantao

2015-04-12 03:03:44 +08:00

@zangbob 1个小时我觉得挺长时间了，好累的啊。楼主现在才跑5km，一小时慢跑8-10km应该不成问题。

所以还是运动量太小，先做半小时无氧运动，再跑上10km，或者游泳之类的其他有氧运动。另外就是时间，3个月才能明显看到区别，你真想减下来至少坚持半年到一年吧。

肚子的脂肪我记得好像是最后减的，你先把全身脂肪减了，之后再运动你才会发现肚子越来越小。

43

nine

2015-04-12 03:23:50 +08:00 via iPhone

肚子上的肉本色就是最后才掉的，另外要多做力量训练才行，肌肉每日消耗热量很大。

44

lightening

2015-04-12 06:36:59 +08:00

基本来说，有氧运动消耗脂肪，无氧运动消耗糖原。要减肥的话，做大量有氧运动就可以了。跑步如果呼吸跟不上，就走路好了，每天走两个小时也不错的。或者跑步跑累了就走路休息，然后继续跑。

跑步 5km 效果确实不大，也就消耗掉几百大卡吧。然后如果你身体素质不好，无氧成分比较大的话，消耗的还是糖原，然后马上就觉得饿了，只好吃东西，一下子就吃回来了。长时间走路+慢跑的话，身体在消耗脂肪，不太会觉得饿，效果会好很多。

45

jedicxl

2015-04-12 07:13:56 +08:00 via iPhone

@402645707 现在已经不流行语体教开始流行体物教么？
你这物理老师实在无语

46

xiaogui

2015-04-12 07:39:08 +08:00

有人会这么反驳——“猪八戒走了十万八千里也没见瘦下来”，哈哈

47

zhouhua97

2015-04-12 08:05:57 +08:00 via iPhone

锻炼是一部分，主要还得少吃。同180cm/90+kg的胖子。肚子要减比较好的办法就是晚上少吃，已坚持半年晚上不吃饭，吃点水果啥的。几个月后效果明显。体育锻炼如果不坚持反弹很厉害的

48

letv

2015-04-12 08:54:03 +08:00

一般要一两个月才能见效的，我就肚子上一层肥肉，跑了这么久才薄了一点

49

xuwenmang

2015-04-12 09:09:43 +08:00

肚子上的肉靠仰卧起坐！

50

zomco

2015-04-12 09:29:41 +08:00 via iPhone

跑步8年，每天4km(雨天和节假日除外)，19分钟的速度。现在178cm/70kg，减重没减成大腿反而更粗了，但应该算减肥成功了。
减肥靠运动，跑步是最好的，参与对抗性运动更好。每次踢完足球腹肌会特别明显
减重靠饮食吧，有段时间比较忙，一天只吃几个包子，半年后就51kg了。。当然有更直接的办法，大病一场，无法进食，一周轻了4kg，无反弹。。。不建议

51

zls930

2015-04-12 10:29:28 +08:00

作为一个原本腰围73cm现在腰围62cm的女生来告诉你！
一定不要吃糖！
饮料不要喝，酸奶不要喝（牛奶代替，酸奶糖太多了，益生菌饮料更是不能碰）！
运动得多是关键，但是还要排毒，多吃蔬菜，以保障排泄！
看你的量吃的不算少！
另外有必要练习俯卧撑，或者引体向上，女生一般是仰卧起坐

还有你不怕丢人的话其实跳跳郑多燕挺好的！扭胯其实很容易收小腹！
立志练出人鱼线吧！

52

sunyang

2015-04-12 10:45:30 +08:00

@Daddy 话不能这么说，胖了会显得格外丑，要是瘦点有肌肉可以走野兽派路线。照样有妹子喜欢野性美。

53

Daddy

2015-04-12 10:47:56 +08:00

@sunyang 其实绝大多数女孩都喜欢胖子的，她们理由是抱着胖子，就像抱着毛公仔一样的感觉。

54

tyhunter

2015-04-12 10:56:13 +08:00

戒可乐，戒高糖，晚餐建议素食，还有想通过跑步减肉这事情急不得，把目光放远一点，至少要半年到一年的时间

55

crs0910

2015-04-12 11:12:14 +08:00 via iPad

网易公开课有个叫减肥十件事的视频，可以看看

56

shuiandy

2015-04-12 11:42:04 +08:00

一年减肥65斤的路过，楼上的回复基本包含了所有减肥谣言，包括跑步小腿会粗（活该不拉伸），减肚子靠仰卧起坐平板支撑（没见过只靠无氧减脂成功的），只靠跑步就能减脂（纯有氧减脂效果堪比节食），运动后马上吃东西会胖（深入脑髓的谬论）。
减脂是一门非常科学的科目，但是就跟很多科目一样谣言多的都写不完。建议大家去健身吧或者关注下硬派健身等等补充下基础知识。

57

scys

2015-04-12 11:58:31 +08:00

这么说，坚持运动和高强度运动后，你会变得体型好，可是问题。。。
如果那天你坚持不下去，你会发现肚子会很快的突起来！哈哈

58

vivalon

2015-04-12 12:09:06 +08:00

先坚持一段时间吧……另外最好监控一下心率，心率上不去的话跑了也没什么效果。
可以参考下 http://zhi.hu/St5A 里面说的心率控制范围

59

tracebundy

2015-04-12 12:54:55 +08:00

1

@michaelye1988 跑完步要进行拉伸

60

Henrybsbhp

2015-04-12 13:36:49 +08:00

178，93kg 的飘过。

61

cxshun

2015-04-12 14:21:03 +08:00

俯卧撑+仰卧起坐一起来，话说好羡慕你们的身高啊，作为一个163的矮子，伤不起啊。
俯卧撑尽量多做，反正我基本是50个左右，仰卧起坐就随便了，没个人压着很难做多的。坚持一段时间应该会有点效果的。
如果实在是脂肪太多，建议还是在平常饮食上做点改善，不要吃太多肥的，多吃点菜。

62

uuair

2015-04-12 14:43:49 +08:00

你比我还瘦点，我比你高，比你胖，想当年，我182的身高，才120斤，后来都220了。。现在是180，但是肌肉。。。。。。
我准备做个活生生的广告，减肥的。
你下一个视频，px90，然后跟着做，这个视频配套了一个训练表，我是在百度云下载的。
跟着做吧，剩下的就看你的毅力了，我用了8个月，6块腹肌。

减肥，就看毅力，没别的，无论什么理由，都别断了训练，你就成功了。
其他的，都是废话。

如果你做不到天天训练，就等着胖死，然后喜欢的姑娘跟别人跑吧。
我以前都不怕姑娘会跑掉，现在，更不怕了，基本上，上过的姑娘就没有不想着我的，哪怕交了男朋友或者结婚，几乎说，100%都是我随叫随到的，就因为，我比大家都健康。

就这个动力，你丫还能不坚持锻炼么？
px90，别废话，就这套健身操！

63

sm0king

2015-04-12 15:00:26 +08:00

腹部比较难减，最好参照网上的教程或者找人教你，个人感觉简单点参照网上的教程就行了。
胸部的话卧推就行了，只是最好不要一上来就推非常重的重量，建议以一个适中的，你推起来不累，但也不至于太轻（个人经验，重量的话，以退到三到四组的时候明显感觉到酸痛为益），8个一组，推12组。
另外跑步减肥比较单一，可以去做一下普拉提
之前老师有告诉我们一个案例，说一个小胖妹，每天跑一个小时，然后每周练两到三次普拉提，现在身材非常棒。