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撸铁 1 年多，体脂下降了几个点，整个人看起来精神很多，但是体重没怎么变化，还略有下降。
我本意是增肌不减重，奈何怎么吃都不增重，有没有经验的 V 友分享下后续如何发展呀
身高 172 ，体重 70kg 。
第 1 条附言 · 78 天前
44 条回复 • 2024-10-17 16:07:53 +08:00
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backsummer 79 天前
同问，如何增肌、增重！
身高 180 、体重 55kg |
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mayef 79 天前
记下之前吃的什么。从现在开始吃得比之前多一些，也记下来。
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iOCZS 79 天前
不得蛋白粉，鸡胸肉嘎嘎下去
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JaaaaackZheng 79 天前
怎么吃都不增重那就是吃不够，给自己来点下午茶，不要有饿肚子的状态
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wweerrgtc 79 天前
多吃点就会胖, 搞点汉堡吃吃
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n37r09u3 79 天前
越练越瘦肯定是吃的不够，建议加一个正餐，增肌粉什么的正常喝
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xinmans OP 蛋白粉，增肌粉这些算科学狠活吗？
鸡胸肉可以多吃，经常点这个 |
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SiryChrissy 79 天前
增肌必然增脂，减少有氧次数。蛋白粉很方便，增肌粉你实在吃不下去饭可以试试。
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ffLoveJava 79 天前
跟着卓叔的方案实测有效 其实释然他扯得很高大上 但本质上就三条
练：8~12RM 别太重别太轻 也别天天练一个部位 一定要力竭 吃：必须明显的比之前多吃，尤其是碳水和蛋白质，要明显吃得多。否则就是只有明显线条但还是瘦很难看的 睡：锻炼完了保证充足睡眠，睡不着嗑点褪黑素 我是在健身房加了一个群被推荐的 我们有十几个人把 坚持了半年 都实测有效，你可以看看他的视频 但别花钱买它营销的课 |
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threeBoy 79 天前
放个照片分析分析
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hangbale 79 天前
加碳水 加蛋白 加热量
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randomstream 79 天前
@xinmans #7 我也觉得怪。。为啥有人会认为蛋白粉是科技狠活.... 对于瘦子，吃不下时，米糊和蛋白粉就是最佳的了吧？
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xinmans OP 那看来可以先上点蛋白粉，多吃夜宵会有没有改善？
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fulajickhz 79 天前
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swczxf 79 天前 via iPhone
多吃才是关键，一天五到六餐，尽量吃清淡点
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goodryb 79 天前
身高体重和你差不多，但是没撸铁，肉全长肚子上了
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Lyet813 79 天前 via Android
吃蛋白粉，一勺就顶得上吃好几斤肉，奥都赛斯或者元气码头的性价比不错
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a194259440 79 天前
你这个体重，增肌没那么难
1 、一日三餐吃好，备好粗粮蛋白棒，饿的时候就吃 2 、保证力竭 3 、保证充足的睡眠 |
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purringpal 79 天前
如果你把汉堡定义为垃圾食品，那确实健身先健脑，蛋白粉也不是洪水猛兽。健身也算一门综合学科，七嘴八舌你一句我一句没什么用的，系统学一学，网上资料大把。
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5yyy 79 天前
碳水、蛋白质，保持热量盈余+相信科学
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junkk 79 天前
172 70kg 还瘦吗？ 我感觉是很标准了
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yangzzz 79 天前
高蛋白饮食，多撸铁试试
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exmario 79 天前
增肌期，按照一天 5 顿去吃吧，蛋白粉和增肌粉不算科技，只是方便的蛋白质+碳水摄入而已，我的饮食：
早餐、午餐正常，下午 3:00 蛋白粉+米糊，6 点晚餐，10 点练后餐 |
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exmario 79 天前
科技是指外源睾酮，那个副作用很大，还损害健康，爱好者没啥必要
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NeedforV2 79 天前
有氧先停了，然后多吃，好好睡觉
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rawburuser 79 天前
猛吃，一顿吃不下就分成几顿去吃
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582217 79 天前
额 70kg 还有什么增重的必要吗，我 178/65kg 对自己目前身材还挺满意的
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angenin 79 天前
@purringpal @xinmans 推荐 B 站 up 主“好人松松”，北大的，全方面了解健身知识。
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qianckjuan 79 天前
70kg 还要增吗
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AlekoShen 78 天前
172 70kg 不瘦了吧 为什么还要增重.没搞懂
我现在 170 61kg, 我感觉如果我 70kg 保持现在这个体脂 15%, 肯定很显壮了 |
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xinmans OP @AlekoShen 人人都说我瘦了，其实是穿衣显瘦，脱衣显壮。主要是肌肉不够大，胸肌不够挺，肱二头肌不够大。想炼成大猩猩那种，走路一晃一晃的。现在略显单薄。
另外，我的有氧运动还不少，足球，篮球一周要搞一次，肚子上坠肉不多。 |
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xinmans OP |
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OeuJyi 78 天前 via iPhone
@backsummer 多吃点吧
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jishu541464750 78 天前  1
你这个体重不需要增重，看图片的话，没啥训练痕迹，建议加上强度 + 饮食控制下
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leo72638 78 天前 via iPhone
看图片是训练强度不足，建议加重量。当然，加重量某些动作需要注意保护
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sunrisewestern 78 天前
上点强度吧
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threeBoy 78 天前
@xinmans #35 感觉还是强度不够 一年了力量水平如何 深蹲多少 kg 卧推多少 kg ？ 有氧除了每周打球健身时建议不要安排了，排斥蛋白粉的话建议多吃吃点肉，蛋
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karmaisbitch 72 天前
我 175 140 ，刚买了桶蛋白粉准备练完喝一勺
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xin1284 55 天前
你这真不像练了一年的……按说新手练俩月都比你这看着有训练痕迹。
现在卧推多少公斤？平时都做什么项目？一周几练啊 |
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cnbatch 45 天前
蛋白粉无非就是从牛奶、大豆分离出蛋白质，算不上什么“科技狠活”。
真正的“科技狠活”是所谓的 cycle ，也就是健美圈常见的注射高剂量雄激素，国内俗称“上科技”。 |
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